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Calculadora de Hipertrofia

Macros e calorias para ganho de massa

Peso atual (kg) *

Altura (cm) *

Idade *

Sexo *

Frequência de Treino *

Superávit calórico

Como calculamos seus macros?

Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para calcular a TMB, multiplicamos pelo fator de atividade (TDEE) e adicionamos o superávit escolhido.

🥩 Proteína (alvo: 2,0–2,2 g/kg)

Essencial para síntese proteica muscular. É o macro mais importante na hipertrofia.

🍚 Carboidrato (restante das calorias)

Principal fonte de energia para treinos intensos. Reabastece o glicogênio muscular.

🫒 Gordura (25% das calorias)

Fundamental para a produção hormonal, incluindo testosterona e GH — hormônios anabólicos.

Perguntas Frequentes

Qual a velocidade esperada de ganho de massa?

Um iniciante pode ganhar 1–2 kg de músculo/mês. Intermediários, 0,5–1 kg/mês. Avançados, 0,25–0,5 kg/mês. Resultados dependem de genética, sono, treino e alimentação.

Preciso de suplementos para hipertrofiar?

Não. Suplementos como whey e creatina podem facilitar atingir as metas de proteína e melhorar performance, mas a base é a alimentação. Suplementos são apenas complementos.

Quanto tempo leva para ver resultados?

Com treino e dieta adequados, resultados visíveis aparecem em 8–12 semanas. Alterações significativas na composição corporal levam 6–12 meses de consistência.

É possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?

Sim, especialmente para iniciantes e pessoas com sobrepeso — fenômeno chamado "recomposição corporal". Para atletas avançados, é mais difícil e lento.

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